תנוחת הזר, גרסה 2

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

מקור ורקע

תנוחה דומה מופיעה ב-Light on Yoga בשם Malasana I. המספור כאן הוא של האתר.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

משחררים את הידיים, מחזירים את המשקל לכפות הרגליים, מרימים את הראש והגו לאט, ויושבים או עולים לעמידה.

נקודת מבט (דרישטי)

לרצפה.

טעויות נפוצות

• עקבים עולים
• משקל על הראש
• משיכת הכתפיים בכוח
• עצירת הנשימה

וריאציות

• חיבוק הברכיים בלי שילוב ידיים
• רצועה בין הידיים
• עקבים על שמיכה

אביזרים

שמיכה מתחת לעקבים, בלוק מתחת למצח, רצועה בין הידיים.

למי זה מתאים

מתרגלים עם ישיבה שפופה נוחה ועם כתפיים גמישות.

מתי לתרגל

אחרי חימום של הירכיים והכתפיים, לקראת סוף התרגול.

שרירים שמתארכים

• שרירי הגב
• שוקיים
• כתפיים
• מפשעה

שרירים שעובדים

• זרועות
• קדמת הירך

מפרקים

הקרסוליים, הברכיים, הירכיים והכתפיים.

הנחיות מילוליות

• עקבים כבדים
• גו בין הברכיים
• ידיים מאחור
• ראש רך

התאמות ותיקונים

לא למשוך את הידיים זו לזו. אפשר להציע רצועה ולוודא שאין כאב בברכיים או בכתפיים.

הערות להוראה

כדאי ללמד קודם את החיבוק בלי שילוב ידיים, ורק אחר כך את האחיזה.