תנוחת הברבור

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

מקור ורקע

ב-Light on Yoga מתוארת כתנוחה דומה ל-Mayurasana, עם שינוי בכיוון כפות הידיים. בכמה מסורות השם Hamsasana משמש גם לגרסה שבה אצבעות הרגליים נשארות על הרצפה.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מורידים את הרגליים לרצפה, כורעים ומחליצים את המרפקים. מסובבים את שורשי כף היד בעדינות.

נקודת מבט (דרישטי)

לרצפה, מעט קדימה.

טעויות נפוצות

• מרפקים נפתחים
• קפיצה להרמה
• קריסה של הצוואר
• הטיית הראש לרצפה
• לחץ חד על הבטן

וריאציות

• אצבעות רגליים על הרצפה
• Mayurasana עם אצבעות לכיוון הגוף

אביזרים

כרית או שמיכה לפני הפנים, מזרן לא מחליק.

למי זה מתאים

מתרגלים מנוסים עם זרועות וגב חזקים, בליווי מורה.

מתי לתרגל

באמצע או בשיא של תרגול, על קיבה ריקה.

שרירים שמתארכים

כופפי שורש כף היד

שרירים שעובדים

• זרועות
• כתפיים
• שרירי הגב
• שרירי הליבה
• ישבן

מפרקים

שורשי כף היד, מרפקים, כתפיים.

הנחיות מילוליות

• מרפקים יחד
• המשקל קדימה
• רגליים פעילות
• קו אחד ארוך
• יורדים בשליטה

התאמות ותיקונים

לבדוק את זווית שורשי כף היד ואת מיקום המרפקים. לא למשוך את הרגליים.

הערות להוראה

כדאי להתחיל בהעברת משקל בלי להרים, ולהכין את שורשי כף היד. הורדה מבוקרת חשובה כמו ההרמה.