תנוחת הטווס

חלק מהרצפים

• Ashtanga Intermediate Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

בסדרת הביניים של Ashtanga היא מופיעה אחרי Karandavasana ולפני Nakrasana.

מקור ורקע

תנוחה קלאסית שמתוארת כבר ב-Hatha Yoga Pradipika ומופיעה גם בשיטות מודרניות.

מקורות

• Hatha Yoga Pradipika
• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מורידים את הרגליים בעדינות, מניחים את הברכיים, מרימים את הבטן מהמרפקים ומשחררים את הידיים.

נקודת מבט (דרישטי)

קדימה ומטה, אל הרצפה מול הפנים.

טעויות נפוצות

• קפיצה לתנוחה במקום הטיה
• מרפקים שנפתחים לצדדים
• נפילה קדימה על הפנים
• עצירת נשימה

וריאציות

• Padma Mayurasana, עם רגליים בלוטוס
• Hamsasana, אותה צורה עם אצבעות שפונות קדימה, כמו באיור

אביזרים

שמיכה מקופלת מתחת לפנים, בלוק מתחת למצח.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים מנוסים עם שורשי כף יד ומרפקים חזקים, בליווי מורה.

מתי לתרגל

בשיא התרגול, כשהגוף מחומם ועל קיבה ריקה.

שרירים שמתארכים

• שורשי כף היד
• קדמת האמה

שרירים שעובדים

• הזרועות האחוריות
• האמות
• שרירי הגב
• הישבן
• שרירי הליבה

מפרקים

שורשי כף היד, מרפקים וכתפיים.

הנחיות מילוליות

• מרפקים צמודים
• בטן על המרפקים
• מטים קדימה
• רגליים ארוכות
• נושמים

התאמות ותיקונים

לעמוד בצד, לא להרים את התלמיד. לוודא שיש שמיכה מלפנים ושהמרפקים לא נפתחים.

הערות להוראה

כדאי לחזק ולהכין את שורשי כף היד בהדרגה. ההטיה קדימה היא הלב של התנוחה.