תנוחת הנומאן

חלק מהרצפים

• Ashtanga Advanced Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Advanced Series. בתרגול חופשי מגיעה בסוף רצף של הכנה ומתיחה.

מקור ורקע

השם מכוון לקפיצה של Hanuman, גיבור ה-Ramayana. התנוחה מופיעה ב-Light on Yoga וב-Ashtanga.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• מסורת Ashtanga Vinyasa

יציאה מהתנוחה

מניחים את הידיים, מקפלים את הברך האחורית ומחליקים את הרגל הקדמית אחורה לכריעה. עוברים לצד השני.

נקודת מבט (דרישטי)

מעלה, אל כפות הידיים, או ישר קדימה.

טעויות נפוצות

• האגן מסתובב הצדה
• קשת גדולה בגב התחתון
• כריעה בכוח על הברך
• כף רגל אחורית נפתחת
• ירידה מהירה

וריאציות

• Ardha Hanumanasana
• ספליט עם ידיים על בלוקים
• כפיפה קדימה מעל הרגל הקדמית

אביזרים

בלוקים או שמיכה מקופלת מתחת לאגן ולידיים.

למי זה מתאים

מתרגלים עם ירך אחורית וכופפי ירך פתוחים, ועם גרסה מותאמת לכל השאר.

מתי לתרגל

אחרי חימום רגליים מלא, במרכז או בסוף התרגול.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• כופפי הירך
• קדמת הירך
• מפשעה

שרירים שעובדים

• קדמת הירך
• ישבן
• שרירי הגב

מפרקים

מפרקי הירך, ברכיים, עמוד השדרה.

הנחיות מילוליות

• מחליקים לאט
• האגן פונה קדימה
• עקב קדמי פעיל
• חזה למעלה
• נושמים

התאמות ותיקונים

לא לדחוף את האגן למטה. לכוון את האגן ולהוסיף בלוק.

הערות להוראה

הבלוק מתחת לאגן הוא כלי מרכזי, גם למתרגלים ותיקים. עדיף אגן ישר על פני ירידה עמוקה.