עמידת ראש בידיים חופשיות

חלק מהרצפים

• Ashtanga Intermediate Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

בסדרת הביניים של Ashtanga היא חלק מקבוצת עמידות הראש שבסוף הסדרה.

מקור ורקע

השם מתאר את היד החופשית, להבדיל מעמידת ראש עם אצבעות משולבות. התנוחה מופיעה ב-Light on Yoga וגם בסדרת הביניים של Ashtanga, שם הגרסה עם זרועות קדימה היא גרסה A.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מורידים את הרגליים לאט ובשליטה, נחים ב-Balasana ומרימים את הראש רק בהדרגה.

נקודת מבט (דרישטי)

ישר קדימה, והראש נשאר ללא תנועה.

טעויות נפוצות

• קפיצה לתנוחה
• משקל מלא על הראש
• צוואר דחוס
• קשת חזקה בגב התחתון
• סיבוב הראש

וריאציות

• Salamba Sirsasana
• זרועות לצדדים
• Baddha Hasta Sirsasana

אביזרים

שמיכה דקה ויציבה מתחת לראש, קיר ליד המתרגל בלימוד.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים מתקדמים עם עמידת ראש יציבה וללא בעיות צוואר.

מתי לתרגל

בשיא התרגול, אחרי חימום מלא של הכתפיים והליבה.

שרירים שעובדים

• כתפיים
• שרירי הליבה
• הזרועות
• הישבן
• קדמת הירך

מפרקים

צוואר, כתפיים, מרפקים ושורשי כף היד.

הנחיות מילוליות

• לוחצים בכפות הידיים
• צוואר ארוך
• אגן מעל הכתפיים
• עולים לאט
• ראש לא זז

התאמות ותיקונים

ליווי צמוד מהצד בלבד, בלי לגעת בראש או בצוואר. לעזור ליציבות רק אצל תלמיד שמוכן.

הערות להוראה

לא ללמד לפני עמידת ראש עם תמיכה יציבה. קודם כל ללמד יציאה ונפילה מבוקרת.