גלגל, ברכיים כפופות

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

בשיטת Ashtanga מתרגלים אותה בסוף הסדרה הראשונה, לפני רצף הסיום. אחריה מתאימה כפיפה קדימה רכה.

מקור ורקע

תנוחה מוכרת במסורות רבות, ונקראת גם Chakrasana, גלגל. המספר בשם הוא המספור של האתר, והוא לא בהכרח תואם למספור בספרים.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מכופפים את המרפקים, מכניסים את הסנטר מעט לחזה ומורידים את הגב לרצפה חוליה אחר חוליה. נחים עם ברכיים כפופות.

נקודת מבט (דרישטי)

לרצפה שבין כפות הידיים.

טעויות נפוצות

• מרפקים וברכיים נפתחים לצדדים
• כפות הרגליים פונות החוצה
• כל הקשת בגב התחתון
• עלייה בכוח בלי חימום
• סיבוב הראש כשהגוף למעלה

וריאציות

• הרגליים מתרחקות ומתיישרות (Urdhva Dhanurasana 2 באתר)
• הידיים על לבנים צמודות לקיר

אביזרים

שתי לבנים נשענות על הקיר מתחת לכפות הידיים, אם הכתפיים מוגבלות. רצועה סביב הירכיים עוזרת לשמור על רוחב.

למי זה מתאים

למתרגלים עם ניסיון בכפיפות לאחור וכתפיים פתוחות, לא למתחילים בלי ליווי.

מתי לתרגל

בשיא התרגול, אחרי חימום מלא של הגוף.

שרירים שמתארכים

• קדמת הירך
• כופפי הירך
• בטן
• חזה
• קדמת הכתף

שרירים שעובדים

• ישבן
• ירך אחורית
• זרועות אחוריות
• כתפיים
• שרירי הגב

מפרקים

עמוד השדרה, כתפיים, מפרקי הירך ושורשי כף היד.

הנחיות מילוליות

• כפות רגליים מקבילות
• ברכיים קדימה
• לוחצים ברצפה
• זרועות ישרות
• הראש רפוי
• נושמים

התאמות ותיקונים

לבדוק שהברכיים והמרפקים לא נפתחים לצדדים ושכפות הרגליים מקבילות. אם המתרגל נתקע עם הראש על הרצפה, עדיף שיירד ולא שיידחף למעלה.

הערות להוראה

מלמדים קודם גשר וכפיפות לאחור קלות. אם הזרועות לא מתיישרות, זה סימן לעבוד על הכתפיים ולא לדחוף חזק יותר.