תנוחת הברווז

חלק מהרצפים

Ashtanga Intermediate Series

המקום ברצף

Ashtanga Intermediate: אחרי Pincha Mayurasana ולפני Mayurasana.

מקור ורקע

נמצאת בסדרה השנייה של אשטנגה.

מקורות

Gregor Maehle, Ashtanga Yoga: The Intermediate Series

יציאה מהתנוחה

חוזרים לעמידת האמות, פותחים את הלוטוס ומורידים את הרגליים לאט.

טעויות נפוצות

• נפילה מהירה על הזרועות
• כתפיים שקורסות
• לחץ על הראש
• לוטוס בכוח על הברכיים

וריאציות

• ירידה חלקית בלבד
• עם תמיכה של מורה

אביזרים

קיר, כרית ורצועה לזרועות לפי הצורך.

למי זה מתאים

למתרגלים מתקדמים עם Pincha Mayurasana יציבה ו-Padmasana נוחה, בליווי מורה.

מתי לתרגל

אחרי חימום מלא של הכתפיים והירכיים, ולא בסוף יום עייף.

שרירים שמתארכים

• שרירי הגב
• מפרקי הירך

שרירים שעובדים

• כתפיים
• שרירי הזרועות
• שרירי הליבה

מפרקים

כתף, מרפק, ירך וברך.

הנחיות מילוליות

• אמות חזקות ברצפה
• מקפלים מהאגן
• יורדים לאט
• כתפיים רחוק מהאוזניים

התאמות ותיקונים

תמיכה בירכיים או באגן בלבד, ורק ממורה מנוסה שמכיר את התנוחה.

הערות להוראה

לפרק לשלבים: עמידת אמות, לוטוס, קיפול וירידה. העלייה חזרה לרוב מגיעה הרבה אחרי הירידה.