גלגל קשור

יציאה מהתנוחה

מרחיקים את הידיים מהרגליים, מורידים בזהירות את הראש והגב אל הרצפה ונשארים לנוח על הגב עם ברכיים מכופפות.

נקודת מבט (דרישטי)

לרצפה, בין הידיים.

טעויות נפוצות

• עומס על הראש והצוואר
• לחץ מרוכז בגב התחתון
• ברכיים שנפתחות לצדדים
• כניסה מהירה בלי חימום

וריאציות

• Dwi Pada Viparita Dandasana
• אחיזה בעקבים בגרסה המלאה

אביזרים

שטיח לא חלק. קיר או כיסא לתרגול שלבי ההכנה, בליווי מורה.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים מנוסים מאוד, עם פתיחת כתפיים וגב עמוקה, בליווי מורה.

מתי לתרגל

בשיא התרגול, אחרי חימום הדרגתי של כפיפות לאחור. בסיום כדאי לעבור לנטרול עדין של הגב.

שרירים שמתארכים

• קדמת הירך
• כופפי הירך
• שרירי הבטן
• קדמת החזה
• קדמת הכתף

שרירים שעובדים

• ישבן
• שרירי הגב
• כתפיים
• שוקיים

מפרקים

עמוד השדרה, הכתפיים, המרפקים, מפרקי הירך והקרסוליים.

הנחיות מילוליות

• מרפק אחד ואחריו השני
• לחצו באמות
• ברכיים מקבילות
• הראש חופשי

התאמות ותיקונים

רק מורה מנוסה עם הסכמת המתרגל. תמיכה עדינה באזור הכתף, בלי לקרב את הידיים לרגליים בכוח.

הערות להוראה

כדאי להתקדם לאורך זמן. אם המתרגל עוצר את הנשימה או מרגיש לחץ בראש, חוזרים שלב אחורה.