תנוחת הלחץ על הזרועות

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Primary: אחרי Navasana ולפני Kurmasana.

מקור ורקע

מתועדת ב-Light on Yoga וב-Yoga Mala, ונמצאת בסדרה הראשונה של אשטנגה.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala

יציאה מהתנוחה

פותחים את שילוב הקרסוליים, מורידים את כפות הרגליים לרצפה ומתיישבים לאט.

נקודת מבט (דרישטי)

לקצה האף.

טעויות נפוצות

• ירכיים נמוכות על הזרועות
• מרפקים שנפתחים הצידה
• נחיתה מהירה על הראש
• עצירת הנשימה

וריאציות

• עם בלוקים
• הרגליים מורמות בלי ירידה קדימה

אביזרים

בלוקים, וכרית מלפנים בזמן הלמידה.

למי זה מתאים

למתרגלים עם ניסיון בשיווי משקל על הידיים ובכפיפה קדימה.

מתי לתרגל

אחרי חימום טוב של הירכיים, הכתפיים ושורשי כף היד.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• מפשעה
• גב תחתון

שרירים שעובדים

• שרירי הזרועות
• כתפיים
• שרירי הליבה

מפרקים

שורש כף היד, מרפק, כתף וירך.

הנחיות מילוליות

• כתפיים עמוק מאחורי הברכיים
• ירכיים לוחצות על הזרועות
• ידיים דוחפות את הרצפה
• נשימה ממשיכה

התאמות ותיקונים

לתמוך מלפנים בזמן ההרמה ולשמור על ירידה איטית.

הערות להוראה

ללמד קודם את ישיבת הירכיים על הזרועות. הירידה קדימה באה רק אחרי שליטה בהרמה.