גלגול לאחור

חלק מהרצפים

Ashtanga Primary Series

המקום ברצף

Ashtanga Primary Series: משמשת כמעבר משכיבה על הגב אל Chaturanga.

מקור ורקע

במסורת Ashtanga השם מתאר את הגלגול לאחור. במסורות אחרות אותו שם משמש גם את Urdhva Dhanurasana, ולכן כדאי לבדוק למה מתכוונים.

מקורות

מסורת Ashtanga Vinyasa

יציאה מהתנוחה

מיישרים את הזרועות ועוברים ל-Chaturanga או לפלאנק, או מורידים את הברכיים לרצפה.

נקודת מבט (דרישטי)

אל הבטן, בלי לסובב את הראש.

טעויות נפוצות

• הישענות על הצוואר
• סיבוב הראש הצידה
• גלגול בלי לחיצת ידיים
• כניסה מהירה בתנופה

וריאציות

• גלגול מעל כתף אחת
• נדנוד על הגב כהכנה

אביזרים

שמיכה מקופלת או מזרן רך לזמן הלימוד.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים עם ידיים ובטן חזקות וצוואר בריא, בליווי מורה בשלב הלימוד.

מתי לתרגל

באמצע התרגול, כחלק ממעברי רצף, אחרי חימום טוב של הזרועות והצוואר.

שרירים שמתארכים

• שרירי הגב
• ירך אחורית

שרירים שעובדים

• שרירי הבטן
• זרועות אחוריות
• כתפיים
• כופפי הירך

מפרקים

הצוואר, עמוד השדרה, הכתפיים, המרפקים ושורשי כף היד.

הנחיות מילוליות

• לחצו בידיים
• בטן פנימה
• ראש ישר
• המשיכו בתנועה

התאמות ותיקונים

רק מורה מנוסה, בהרמה עדינה של האגן מהצד. לא לגעת בצוואר ולא לדחוף את האגן בכוח.

הערות להוראה

ללמד קודם את הלחיצה בידיים ואת הנדנוד. אם יש לחץ על הצוואר, לא ממשיכים לגלגול מלא.