Lisa Yoga
תמונות נוספות
מקל הפוך ברגל אחת 2
Eka Pada Viparita Dandasana 2
One-Legged Inverted Staff Pose 2 · אקה פאדה ויפאריטה דנדאסנה
- משפחה
- כפיפות לאחור
- רמה
- מתקדם
- זמן החזקה
- כמה נשימות, בכל צד
- סוג
- היפוך, כפיפה לאחור
- איפה בשיעור
- שיא
לפני שמתחילים
תנוחה מתקדמת מאוד שמעמיסה על הכתפיים, הגב התחתון והצוואר: ללמוד אותה רק עם מורה מוסמך, אחרי הכנה ממושכת. להימנע בכאבי צוואר, גב תחתון או כתפיים, בלחץ דם גבוה, בסחרחורות, בבעיות עיניים ובהריון. אם יש לחץ חד בצוואר או בגב, יוצאים מיד.
כפיפה עמוקה לאחור על האמות, הראש מורם מהרצפה, כשהידיים אוחזות בקרסול של הרגל שעל הרצפה והרגל השנייה מורמת ישר למעלה.
איך עושים את זה
- נכנסים קודם ל-Viparita Dandasana, רק אחרי שהיא יציבה ונוחה.
- מעבירים את המשקל אל האמות ודוחפים את הכתפיים הרחק מהאוזניים.
- מקרבים רגל אחת אל הידיים ואוחזים בקרסול שלה.
- מקבעים את כף הרגל שעל הרצפה ומרימים את האגן ואת הראש.
- מרימים את הרגל השנייה ישר למעלה, לאט ובשליטה.
נשימה
נשימה רגועה ורציפה. אם הנשימה נתקעת, יוצאים.
הקלות ועזרים
להישאר ב-Urdhva Dhanurasana או ב-Setu Bandha Sarvangasana. בשלב הבא לתרגל Viparita Dandasana עם שתי רגליים על הרצפה, עם מורה.
עיקרון
ליצור קשת רחבה בגב העליון ובכתפיים, כך שהמשקל נשען על האמות ולא על הצוואר.
משמעות השם
eka פירושו אחת, pada רגל, viparita הפוך ו-danda מקל.
למה זה טוב
- עשויה לפתוח את החזה והכתפיים
- עשויה לחזק את הזרועות, הגב והרגליים
- עשויה לפתח שיווי משקל ומודעות לגוף בהיפוך
אזורי גוף קשורים
זרועות, כתפיים, מפרקי הירך, עמוד השדרה
תנוחות הכנה
תנוחות המשך
רקע
חלק מהרצפים
Iyengar - Light on Yoga
המקום ברצף
שיא של תרגול כפיפות לאחור, אחרי חימום ארוך של הכתפיים והגב.
מקור ורקע
ב-Light on Yoga של B.K.S. Iyengar מופיעות שתי גרסאות של התנוחה, I ו-II. הגרסה שמוצגת כאן היא II, עם אחיזה בקרסול.
מקורות
B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
בתרגול
יציאה מהתנוחה
מורידים את הרגל המורמת לאט, עוזבים את הקרסול, מניחים את הידיים ויורדים לגב דרך העורף בעדינות, בליווי המורה.
טעויות נפוצות
- הראש צונח והמשקל עובר לצוואר
- כתפיים קורסות אל האוזניים
- הרמת הרגל בתנופה
- ברכיים נפתחות לצדדים
- כניסה בלי חימום מספיק
וריאציות
- Viparita Dandasana עם שתי רגליים על הרצפה
- Eka Pada Viparita Dandasana I, עם כפות ידיים משולבות מאחורי הראש
אביזרים
מזרן לא מחליק. קיר או מורה לתמיכה בלמידה.
למי זה מתאים
מתרגלים מתקדמים מאוד, עם כפיפה יציבה לאחור ובליווי מורה.
מתי לתרגל
בסוף תרגול כפיפות לאחור, כשהגוף כבר חם.
תנוחות נגד
בגוף
שרירים שמתארכים
- קדמת הכתף
- חזה
- כופפי הירך
- קדמת הירך
שרירים שעובדים
- זרועות
- כתפיים
- ישבן
- ירך אחורית
מפרקים
כתפיים, עמוד השדרה, מפרקי הירך, קרסול.
למורים
הנחיות מילוליות
- דוחפים דרך האמות
- כתפיים הרחק מהאוזניים
- עקב לרצפה
- מעלים את הרגל לאט
- נושמים
התאמות ותיקונים
התאמות ידיים רק על ידי מורה מנוסה, בעיקר לבדוק שהמשקל לא עובר לצוואר.
הערות להוראה
ללמד רק אחרי Viparita Dandasana יציבה עם שתי רגליים. לבדוק כניסה ויציאה בשליטה לפני הרמת הרגל.
המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי או להדרכה אישית. אם יש כאב, פציעה, היריון או מצב רפואי, כדאי להתייעץ קודם עם רופא ועם ליסה.
עוד בכפיפות לאחור
שאלה על התנוחה, או בקשה מליסה? לעמוד יצירת הקשר