כפיפה קדימה בפיסוק רגליים, ידיים שלובות מאחור

חלק מהרצפים

Ashtanga Primary Series

המקום ברצף

Ashtanga Primary Series: חלק מרצף העמידה, בין Parsvakonasana ל-Parsvottanasana.

מקור ורקע

חלק מסט של ארבע וריאציות במסורת Ashtanga Vinyasa, שם היא מוכרת כווריאציה C. המספור באתר הוא של האתר עצמו.

מקורות

• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala
• מסורת Ashtanga Vinyasa

יציאה מהתנוחה

בשאיפה מרימים את החזה, דוחפים ברגליים ועולים לעמידה. משחררים את הידיים ומקרבים את הרגליים.

נקודת מבט (דרישטי)

לכיוון האף.

טעויות נפוצות

• משיכת הזרועות בכוח
• מרפקים כפופים בלי לשים לב
• כתפיים שנדחפות לאוזניים
• הירידה יוצאת מהגב
• עלייה מהירה

וריאציות

• Prasarita Padottanasana עם ידיים על המותניים
• Prasarita Padottanasana עם אחיזת הבהונות
• שילוב ידיים עם רצועה

אביזרים

רצועה בין הידיים.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים ברוב הרמות, בתנאי שהכתפיים נוחות.

מתי לתרגל

בחלק העמידה, אחרי חימום של הכתפיים והרגליים.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• פנים הירך
• קדמת הכתף
• קדמת החזה

שרירים שעובדים

• קדמת הירך
• ירכיים
• שרירי הליבה

מפרקים

ירכיים, ברכיים וכתפיים.

הנחיות מילוליות

• רגליים מקבילות
• ידיים שלובות
• חזה פתוח
• מתכופפים מהירכיים
• זרועות יורדות לבד
• עולים בשאיפה

התאמות ותיקונים

אפשר ללוות את הזרועות בעדינות רבה ובאישור המתרגל. לא לדחוף אותן לרצפה.

הערות להוראה

כדאי לתת לזרועות לרדת מכובד המשקל ולא ממאמץ. אם הכתף כואבת, עוברים מיד לרצועה.