Lisa Yoga
פלאנק על האמות
Makara Adho Mukha Svanasana
Forearm Plank (Dolphin Plank) · מַקָרָה אַדְהוֹ מוּקְהָה שְׁוָאנָאסָנָה
- משפחה
- שיווי משקל על הידיים
- רמה
- מתחילים
- זמן החזקה
- 5-10 נשימות
- סוג
- שיווי משקל על הידיים
- איפה בשיעור
- אמצע
לפני שמתחילים
בפציעת כתף או בהריון מתקדם להימנע או להישאר על הברכיים.
פלאנק על האמות, הגוף בקו ישר מהעקבים ועד הראש.
איך עושים את זה
- שוכבים על הבטן ומניחים מרפקים מתחת לכתפיים.
- האמות מקבילות.
- מקפלים את הבהונות ומרימים את הגוף.
- העקבים לאחור והראש קדימה.
- הבטן פעילה והגב לא שוקע.
- המבט לרצפה בין הידיים.
נשימה
נשימה יציבה, לא עוצרים.
הקלות ועזרים
ברכיים על הרצפה.
עיקרון
הגוף בקו אחד: האגן לא שוקע ולא עולה.
משמעות השם
Makara תנין, Adho Mukha פנים מטה, Svana כלב.
למה זה טוב
- מחזקת את הליבה, הכתפיים והזרועות
- עשויה לשפר יציבה
אזורי גוף קשורים
בטן, זרועות, כתפיים
תנוחות הכנה
תנוחות המשך
רקע
חלק מהסדרות
- ליבה חזקה · שלב 4 מתוך 9
בתרגול
יציאה מהתנוחה
מורידים את הברכיים ויושבים ל-Balasana.
טעויות נפוצות
- אגן ששוקע
- אגן גבוה מדי
- כתפיים קורסות
וריאציות
- על הברכיים
- עם רגל מורמת
אביזרים
שמיכה מתחת למרפקים.
למי זה מתאים
לכל הרמות.
מתי לתרגל
בחלק החיזוק.
תנוחות נגד
בגוף
שרירים שעובדים
- שרירי הליבה
- כתפיים
- זרועות
- ישבן
מפרקים
כתף.
למורים
הנחיות מילוליות
- קו ישר
- אמות לוחצות
- בטן פעילה
- לנשום
המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי או להדרכה אישית. אם יש כאב, פציעה, היריון או מצב רפואי, כדאי להתייעץ קודם עם רופא ועם ליסה.
עוד בשיווי משקל על הידיים
שאלה על התנוחה, או בקשה מליסה? לעמוד יצירת הקשר