תנוחת חצי הסירה

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

מקור ורקע

בספר Light on Yoga של B.K.S. Iyengar מופיעה בשם הזה גרסה נמוכה יותר, עם ידיים מאחורי הראש. הצורה שבאיור קרובה לתנוחה שנקראת שם Paripurna Navasana.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

בנשיפה מכופפים את הברכיים ומניחים את כפות הרגליים על הרצפה.

נקודת מבט (דרישטי)

אל בהונות הרגליים או קדימה.

טעויות נפוצות

• הגב התחתון קורס
• הכתפיים נמשכות לאוזניים
• עוצרים את הנשימה
• משקל על עצם הזנב

וריאציות

• ברכיים כפופות, שוקיים מקבילות לרצפה
• גרסה נמוכה עם ידיים מאחורי הראש

אביזרים

שמיכה דקה מתחת לאגן, ורצועה סביב כפות הרגליים.

למי זה מתאים

מתאימה למי שרוצה לחזק את מרכז הגוף. למתחילים עם ברכיים כפופות.

מתי לתרגל

בחלק החיזוק של התרגול, אחרי חימום.

שרירים שמתארכים

ירך אחורית

שרירים שעובדים

• שרירי הבטן
• כופפי הירך
• זוקפי הגב
• קדמת הירך

מפרקים

מפרקי הירך וברכיים.

הנחיות מילוליות

• החזה למעלה
• גב ארוך
• רגליים פעילות
• הכתפיים רחוקות מהאוזניים
• ממשיכים לנשום

התאמות ותיקונים

לבדוק שהמשקל נמצא על עצמות הישיבה, ולעודד לכופף ברכיים אם הגב מתעגל.

הערות להוראה

השם והאיור לא תמיד תואמים בין מקורות. כדאי להדגים תחילה את הגרסה עם ברכיים כפופות, ורק אחר כך ליישר.