תנוחת הקשת

חלק מהרצפים

• Ashtanga Intermediate Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Intermediate Series: בקבוצת הכפיפות לאחור בתחילת הסדרה, אחרי Bhekasana.

מקור ורקע

תנוחה קלאסית שמוזכרת ב-Hatha Yoga Pradipika. הגוף יוצר צורת קשת, והזרועות הן המיתר.

מקורות

• Hatha Yoga Pradipika
• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

בנשיפה, להוריד את החזה והברכיים, להרפות את הקרסוליים ולהניח את הלחי על הצד.

נקודת מבט (דרישטי)

לכיוון קצה האף, או קדימה.

טעויות נפוצות

• משיכה בידיים במקום דחיפה של הרגליים
• ברכיים שנפתחות הרבה לצדדים
• עצירת נשימה

וריאציות

• חצי קשת, רגל אחת בכל פעם
• רצועה סביב הקרסוליים

אביזרים

רצועה, ושמיכה דקה מתחת לאגן.

למי זה מתאים

למתרגלים שנוח להם בקוברה ובארבה. לא מומלץ בהיריון או בפציעת גב.

מתי לתרגל

אחרי חימום של הגב וקדמת הירך.

שרירים שמתארכים

• קדמת הירך
• חזה
• קדמת הכתפיים

שרירים שעובדים

• שרירי הגב
• ישבן
• אחורי הירך

מפרקים

עמוד השדרה וכתפיים.

הנחיות מילוליות

• דחפו את הקרסוליים לידיים
• שמרו על ברכיים ברוחב האגן
• המשיכו לנשום

התאמות ותיקונים

אם קשה להגיע לקרסוליים, להשתמש ברצועה.

הערות להוראה

כדאי להקדים לה ארבה וחצי קשת.