מתיחת צד הגוף האחורי

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Primary Series: בתחילת הסדרה הישיבה, אחרי Dandasana.

מקור ורקע

אחת מהתנוחות הקלאסיות של האטה יוגה. היא מוזכרת ב-Hatha Yoga Pradipika.

מקורות

• Hatha Yoga Pradipika
• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

בשאיפה, להרים את החזה ולעלות עם גב ארוך, ולחזור לישיבה זקופה.

נקודת מבט (דרישטי)

לכיוון אצבעות הרגליים.

טעויות נפוצות

• משיכה בכוח בידיים
• עיגול הגב כדי להגיע לרגליים
• נעילה חזקה של הברכיים

וריאציות

• ברכיים כפופות
• רצועה סביב כפות הרגליים
• ישיבה על שמיכה

אביזרים

רצועה, שמיכה מתחת לאגן, וכרית מתחת לברכיים או למצח.

למי זה מתאים

מתאימה לרוב המתרגלים, עם הקלות. בפריצת דיסק או כאב בגב התחתון כדאי להתייעץ קודם.

מתי לתרגל

אחרי חימום, לקראת סוף התרגול.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• שוקיים
• שרירי הגב

שרירים שעובדים

קדמת הירך, בעבודה עדינה

מפרקים

מפרקי הירך ועמוד השדרה.

הנחיות מילוליות

• התכופפו ממפרקי הירך
• הובילו עם החזה, לא עם הראש
• אפשר לכופף ברכיים

התאמות ותיקונים

אם האגן נוטה לאחור, להגביה את הישיבה או לכופף את הברכיים.

הערות להוראה

כדאי להדגיש אורך של הגב, ולא את המרחק מהרגליים.