מתיחה קדימה עם פנים למעלה, באיזון

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

ב-Ashtanga Primary היא מגיעה אחרי Ubhaya Padangusthasana ולפני Setu Bandhasana.

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga כגרסה הראשונה של Urdhva Mukha Paschimottanasana, וגם בסדרה הראשונה של Ashtanga.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala

יציאה מהתנוחה

מכופפים את הברכיים, מורידים את כפות הרגליים לרצפה ויושבים.

נקודת מבט (דרישטי)

לבהונות, או לרגליים כשהפנים קרובות אליהן.

טעויות נפוצות

• גב מעוגל ובטן רפויה
• משיכה בכוח בזרועות
• גלגול אחורה על הגב
• ברכיים נעולות בכאב

וריאציות

• ברכיים כפופות
• Urdhva Mukha Paschimottanasana 2, בשכיבה
• אחיזה ברצועה

אביזרים

שמיכה מקופלת מתחת לישבן ורצועה סביב כפות הרגליים.

למי זה מתאים

למתרגלים עם גמישות טובה בירכיים האחוריות ושרירי בטן פעילים.

מתי לתרגל

באמצע התרגול, אחרי חימום של הירכיים האחוריות והבטן.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• שוק
• שרירי הגב

שרירים שעובדים

• בטן
• כופפי הירך
• קדמת הירך
• זרועות

מפרקים

מפרקי הירך, ברכיים ועמוד השדרה.

הנחיות מילוליות

• יושבים גבוה
• חזה פתוח
• רגליים מתיישרות
• בטן לירכיים
• נושמים

התאמות ותיקונים

לבדוק שהאיזון על הישבן ולא על עצם הזנב ושהברכיים לא נמשכות בכוח. הקירוב מגיע מהבטן, לא מהזרועות.

הערות להוראה

אפשר ללמד אותה קודם בברכיים כפופות כדי לחפש את נקודת האיזון, ורק אז ליישר.