עמידת ראש עם תמיכה

חלק מהרצפים

• Ashtanga Finishing Sequence
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

ב-Ashtanga מופיעה ברצף המסיים. בתרגול אחר מקובל לשלב אותה אחרי חימום מלא של הכתפיים והליבה.

מקור ורקע

תנוחה מרכזית במסורות Hatha Yoga, שמכונה לעיתים מלך התנוחות.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מכופפים ברכיים, מורידים את הרגליים בשליטה, ונחים ב-Balasana כמה נשימות לפני שמרימים את הראש.

נקודת מבט (דרישטי)

קדימה, בעיניים רגועות.

טעויות נפוצות

• המשקל נופל על הראש והצוואר
• קפיצה לתנוחה
• מרפקים נפתחים לצדדים
• קשת גדולה בגב התחתון
• ירידה מהירה וקריסה

וריאציות

• עמידת ראש עם כפות ידיים על הרצפה (Salamba Sirsasana 2)
• הורדת רגל אחת למטה
• עמידה ליד קיר

אביזרים

שמיכה דקה ומקופלת מתחת לאמות ולראש, וקיר בשלבי הלמידה.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים עם ניסיון, כתפיים חזקות וליבה יציבה, בליווי מורה.

מתי לתרגל

אחרי חימום מלא של הכתפיים והליבה, לא בתחילת התרגול.

שרירים שעובדים

• כתפיים
• זרועות
• שרירי הליבה
• זוקפי הגב
• ישבן
• ירכיים

מפרקים

כתפיים, מרפקים, עמוד שדרה צווארי.

הנחיות מילוליות

• מרפקים ברוחב הכתפיים
• אמות לוחצות לרצפה
• כתפיים רחוק מהאוזניים
• רגליים פעילות
• צלעות פנימה

התאמות ותיקונים

לבדוק את מיקום המרפקים ואת הקו מאגן לקרסול לפני שהתלמיד מרים רגליים. לעמוד קרוב ולהגן מהצד, בלי למשוך את הרגליים.

הערות להוראה

ללמד בשלבים: בניית הבסיס, עמידת הדולפין, הרמת רגליים. הירידה הבטוחה נלמדת לפני ההחזקה.