עמידת ראש בידיים שלובות

חלק מהרצפים

Ashtanga Intermediate Series

המקום ברצף

Ashtanga Intermediate Series: בסוף הסדרה, בקבוצת עמידות הראש.

מקור ורקע

בסדרה האמצעית של Ashtanga Vinyasa קיימות כמה גרסאות תחת השם הזה, ובהן תנוחות ידיים שונות. האיור מראה את הגרסה עם האצבעות השלובות.

מקורות

מסורת Ashtanga Vinyasa, הסדרה האמצעית

יציאה מהתנוחה

בנשיפה מכופפים את הברכיים ומורידים את הרגליים לאט לרצפה, ונחים ב-Balasana כמה נשימות.

נקודת מבט (דרישטי)

ישר קדימה, בלי להזיז את הראש ובלי להסתובב.

טעויות נפוצות

• משקל רב על הראש
• הכתפיים נופלות אל האוזניים
• קפיצה לעלייה
• קשת בגב התחתון
• הזזת הראש בזמן ההחזקה

וריאציות

• הכנה עם הרגליים על הרצפה וברכיים ישרות
• עלייה עם ברכיים כפופות, ליד קיר

אביזרים

קיר בהתחלה, ושמיכה דקה מקופלת מתחת לאמות, אם יש צורך ביציבות.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים מנוסים, עם צוואר בריא וכתפיים חזקות, בליווי מורה.

מתי לתרגל

בסוף התרגול, לפני תנוחות סיום, אחרי חימום מלא של הכתפיים.

שרירים שמתארכים

שרירי הגב הרחבים

שרירים שעובדים

• כתפיים
• זרועות
• שרירי הליבה
• זוקפי הגב

מפרקים

כתפיים, מרפקים וצוואר.

הנחיות מילוליות

• אמות לוחצות
• כתפיים למעלה
• ראש קל על הרצפה
• צלעות פנימה
• עקבים למעלה

התאמות ותיקונים

לעמוד בצד ולתמוך בירכיים. לעולם לא לסובב או להזיז את הראש של המתרגל.

הערות להוראה

ללמד קודם את הבסיס של האמות, ולהחזיק רק כשאין לחץ בצוואר. ודאו שיש לתלמיד גם דרך ירידה בטוחה.