גשר עם ברכיים כפופות וידיים על הגב

המקום ברצף

כהכנה לכפיפות לאחור או לעמידת כתפיים, אחרי חימום.

מקור ורקע

גרסה מקובלת עם ברכיים כפופות של Setu Bandha Sarvangasana. ב-Light on Yoga מתוארת גרסה עם רגליים ישרות.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga (הגרסה עם רגליים ישרות)

יציאה מהתנוחה

מסירים את הידיים מהגב ומורידים את עמוד השדרה לאט לרצפה, חוליה אחר חוליה.

נקודת מבט (דרישטי)

לתקרה או לחזה, בלי להסתובב.

טעויות נפוצות

• מסובבים את הראש
• ברכיים נפתחות לצדדים
• המשקל על הצוואר
• שורשי כף היד נלחצים בכאב
• ירידה מהירה

וריאציות

• גשר בלי ידיים
• ידיים שלובות מתחת לגב
• רגליים ישרות, לתלמידים מנוסים

אביזרים

שמיכה מקופלת מתחת לכתפיים, ובלוק מתחת לעצם העצה.

למי זה מתאים

מתאימה למתחילים שכבר נוח להם בגשר, ולמתרגלים בינוניים.

מתי לתרגל

באמצע התרגול או לקראת סופו, אחרי חימום.

שרירים שמתארכים

• קדמת הירך
• כופפי הירך
• חזה

שרירים שעובדים

• ישבן
• ירך אחורית
• זוקפי הגב

מפרקים

כתפיים, עמוד השדרה, מפרקי הירך, ברכיים ושורשי כף היד.

הנחיות מילוליות

• כפות הרגליים לוחצות
• ברכיים מעל הקרסוליים
• החזה עולה
• הראש ישר
• הצוואר רך

התאמות ותיקונים

לבדוק שהברכיים מקבילות ושהמשקל לא עובר לצוואר. אפשר להציע בלוק במקום ידיים.

הערות להוראה

לפני הידיים על הגב כדאי ללמד גשר רגיל. אם שורשי כף היד מוגבלים, נשארים בגרסה בלי ידיים.