גשר עם רגליים ישרות

מקור ורקע

הגרסה הקלאסית מתוארת ב-Light on Yoga של Iyengar, עם רגליים ישרות וכפות ידיים שתומכות בגב.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga (הגרסה הקלאסית)

יציאה מהתנוחה

מקרבים את הרגליים אחת אחת עד לברכיים כפופות, מחזירים את כפות הידיים ליד הראש ומורידים את עמוד השדרה לאט.

טעויות נפוצות

• המשקל נופל על הצוואר
• מסובבים את הראש
• הרגליים מתיישרות בבת אחת
• האגן צונח
• לחץ בגב התחתון

וריאציות

• ברכיים כפופות
• כפות ידיים על הגב, כבגרסה הקלאסית

אביזרים

בלוק מתחת לעצם העצה, ושמיכה מקופלת מתחת לזרועות.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים מנוסים, בליווי מורה.

מתי לתרגל

אחרי חימום מלא של הגב, החזה והירכיים.

שרירים שמתארכים

• חזה
• כופפי הירך
• קדמת הירך

שרירים שעובדים

• ישבן
• ירך אחורית
• זוקפי הגב
• כתפיים

מפרקים

עמוד השדרה, כתפיים, מרפקים, מפרקי הירך.

הנחיות מילוליות

• כפות הרגליים לוחצות
• רגל אחת בכל פעם
• האגן עולה
• האמות לוחצות
• נושמים

התאמות ותיקונים

להשגיח ולעצור אם המשקל עובר לצוואר. עדיף לחזור לברכיים כפופות מאשר לתקן בידיים.

הערות להוראה

מומלץ ללמד קודם את הגשר עם ברכיים כפופות, ואז את הנחת האמות בליווי צמוד, לפני יישור הרגליים.