לוטוס הפוך בפיתול בעמידת כתפיים

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Light on Yoga: חלק ממחזור וריאציות Sarvangasana, אחרי Urdhva Padmasana.

מקור ורקע

וריאציה שמתוארת במחזור Sarvangasana בספרו של B.K.S. Iyengar.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

חוזרים למרכז, פותחים את הלוטוס לאט, מיישרים את הרגליים ומורידים דרך Halasana או ישירות בשליטה.

נקודת מבט (דרישטי)

לכיוון החזה, בלי לסובב את הראש.

טעויות נפוצות

• סיבוב של הראש על הרצפה
• שקיעה של הגב לכפות הידיים
• לחץ בברכיים בכניסה ללוטוס
• הפיתול נעשה מהצוואר
• המרפקים נפתחים לצדדים

וריאציות

• Urdhva Padmasana in Sarvangasana
• Pindasana in Sarvangasana

אביזרים

שמיכות מקופלות מתחת לכתפיים, עם הראש על המזרן.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים מתקדמים עם עמידת כתפיים יציבה ולוטוס נוח, עם מורה.

מתי לתרגל

בחלק המסיים של התרגול, אחרי חימום של הכתפיים ושל מפרקי הירך.

שרירים שמתארכים

• מפרקי הירך
• קדמת החזה
• שרירי הפיתול בבטן

שרירים שעובדים

• זרועות
• שרירי הגב
• שרירי הליבה

מפרקים

כתפיים, מרפקים, ירכיים וברכיים.

הנחיות מילוליות

• ראש שקט
• מרפקים פנימה
• הידיים תומכות
• האגן מסתובב
• ברכיים רכות
• נשימה רגועה

התאמות ותיקונים

לבדוק שהראש ישר ושהמשקל נשאר על הכתפיים. לא ללחוץ על הברכיים ולא על הרגליים.

הערות להוראה

כדאי ללמד רק אחרי Salamba Sarvangasana יציבה על שמיכות. בודקים שהלוטוס נכנס בלי כאב בברך עוד בישיבה.