לוטוס הפוך בעמידת כתפיים

חלק מהרצפים

• Ashtanga Finishing Sequence
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

ברצף הסיום של Ashtanga היא מגיעה אחרי Karnapidasana ולפני Pindasana.

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga כחלק ממשפחת גרסאות Sarvangasana, וגם ברצף הסיום של Ashtanga.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

פותחים את הלוטוס לאט ומיישרים את הרגליים, יורדים חוליה אחר חוליה בעזרת הידיים ונחים על הגב.

נקודת מבט (דרישטי)

לאף.

טעויות נפוצות

• כפיית לוטוס
• סיבוב הראש
• קריסת המשקל על הצוואר
• מרפקים נפתחים לצדדים
• שילוב הרגליים במהירות

וריאציות

• ידיים על הברכיים, זרועות ישרות, כמו ב-Ashtanga
• לוטוס ברגל אחת בכל פעם

אביזרים

שמיכות מקופלות מתחת לכתפיים, כשהראש על הרצפה, כדי להקל על הצוואר.

למי זה מתאים

למתרגלים מנוסים עם עמידת כתפיים יציבה ולוטוס נוח.

מתי לתרגל

בסיום התרגול, אחרי עמידת הכתפיים.

שרירים שמתארכים

• מפרקי הירך
• ירך חיצונית
• עורף
• שרירי הגב

שרירים שעובדים

• שרירי הגב
• בטן
• כתפיים
• זרועות

מפרקים

כתפיים, צוואר, מפרקי הירך, ברכיים וקרסוליים.

הנחיות מילוליות

• הראש במקום
• מרפקים קרובים
• ירכיים למעלה
• ברכיים רכות
• נושמים

התאמות ותיקונים

לא לכפות את הלוטוס ולא לדחוף את הברכיים. לבדוק שהמרפקים קרובים ושהצוואר לא נלחץ לרצפה.

הערות להוראה

שימו לב שהלוטוס מתרגלים קודם בישיבה. אם הברכיים לא נוחות שם, לא מעלים אותו להיפוך.