תנוחת החבל

חלק מהרצפים

• Ashtanga Intermediate Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Intermediate Series: התנוחה הפותחת של הסדרה.

מקור ורקע

מופיעה בספרו של B.K.S. Iyengar ובסדרה השנייה של Ashtanga Vinyasa.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• מסורת Ashtanga Vinyasa, הסדרה השנייה

יציאה מהתנוחה

בנשיפה משחררים את הקשירה, מסובבים חזרה למרכז ויושבים או נעמדים.

נקודת מבט (דרישטי)

מעבר לכתף, לכיוון שאליו מסתובבים.

טעויות נפוצות

• העקבים מתרוממים הרחק מהרצפה
• משיכה בכוח של הידיים
• הגב מתעגל במקום להתארך
• הברכיים נפתחות זו מזו
• הפיתול נעשה רק מהצוואר

וריאציות

• עקבים על שמיכה
• מרפק מחוץ לברך עם כפות ידיים מחוברות
• קשירה ברצועה

אביזרים

שמיכה מקופלת מתחת לעקבים, רצועה לקשירה.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים עם כריעה נוחה ועם ניסיון בפיתולים.

מתי לתרגל

באמצע התרגול, אחרי חימום של מפרקי הירך, הקרסוליים והכתפיים.

שרירים שמתארכים

• שרירי הגב
• כתפיים
• קדמת החזה
• שוקיים

שרירים שעובדים

• שרירי הפיתול בבטן
• ירכיים
• שרירי הגב

מפרקים

עמוד השדרה, כתפיים, ירכיים, ברכיים וקרסוליים.

הנחיות מילוליות

• עקבים למטה
• ברכיים צמודות
• שאיפה להארכה
• נשיפה לפיתול
• חזה נפתח
• מבט מעבר לכתף

התאמות ותיקונים

לתת תמיכה מתחת לעקבים לפני שמעמיקים. לא לחבר את ידי המתרגל בכוח.

הערות להוראה

ההגבלה הנפוצה היא הקרסול ולא הפיתול. כדאי לפתור קודם את הכריעה, ורק אחר כך את הקשירה.