Lisa Yoga
תנוחת הנשר
Garudasana
Eagle Pose · גָּרוּדָאסָנָה
- משפחה
- עמידה
- רמה
- בינוני
- זמן החזקה
- 5 נשימות לכל צד
- סוג
- עמידה
- איפה בשיעור
- אמצע
לפני שמתחילים
בפציעת ברך לא לכרוך את הרגל מאחורי השוק. לא לסובב את הברך בכוח.
עמידה בכיפוף ברכיים, רגל אחת כרוכה סביב השנייה והזרועות כרוכות זו בזו מול הפנים.
איך עושים את זה
- עומדים ומכופפים מעט את שתי הברכיים.
- מרימים את רגל ימין ומעבירים את הירך מעל ירך שמאל.
- אם אפשר, כורכים את כף רגל ימין מאחורי שוק שמאל.
- מושיטים ידיים קדימה, מניחים את המרפק השמאלי מעל הימני ומכופפים.
- מצמידים את גב כפות הידיים או את כפות הידיים זו לזו.
- מרימים את המרפקים ומרחיקים את הידיים מהפנים.
נשימה
נשימה רגועה, נשיפה ארוכה.
הקלות ועזרים
להשאיר את הבהונות של הרגל העליונה על הרצפה, ולאחוז בכתפיים במקום לכרוך את הזרועות.
עיקרון
הברכיים כפופות והמשקל במרכז כף רגל העמידה, והמרפקים מורמים לגובה הכתפיים.
משמעות השם
Garuda הוא מלך הציפורים במיתולוגיה ההודית.
למה זה טוב
- עשויה לפתוח את הכתפיים והגב העליון
- מחזקת את הרגליים
- עשויה לשפר שיווי משקל וריכוז
אזורי גוף קשורים
ברכיים, כתפיים, שרירי הגב
תנוחות הכנה
תנוחות המשך
בתרגול
יציאה מהתנוחה
משחררים את הזרועות ואת הרגליים, עומדים רגע ב-Tadasana ועוברים לצד השני.
טעויות נפוצות
- ברך עמידה ישרה
- מרפקים נשמטים
- גב עגול
- סיבוב בכוח של הברך
וריאציות
- זרועות בלבד בישיבה
- בהונות על הרצפה
אביזרים
קיר לגב, או בהונות על בלוק.
למי זה מתאים
מתחילים עד בינוני.
מתי לתרגל
בחלק העמידה, אחרי חימום כתפיים.
תנוחות נגד
בגוף
שרירים שמתארכים
- כתפיים
- שרירי הגב העליון
- ירך חיצונית
שרירים שעובדים
- ירכיים
- קרסול
- שרירי הליבה
מפרקים
כתף, מרפק, ירך, ברך וקרסול.
למורים
הנחיות מילוליות
- לשבת כמו על כיסא
- מרפקים למעלה
- להתכנס למרכז
- לנשום אל הגב
המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי או להדרכה אישית. אם יש כאב, פציעה, היריון או מצב רפואי, כדאי להתייעץ קודם עם רופא ועם ליסה.
עוד בעמידה
שאלה על התנוחה, או בקשה מליסה? לעמוד יצירת הקשר