Lisa Yoga
תמונות נוספות
תנוחת הדג
Matsyasana 1
Fish Pose · מטסיאסנה
- רמה
- בינוני
- זמן החזקה
- 3 עד 5 נשימות, ובהדרגה יותר.
- סוג
- כפיפה לאחור, שכיבה
- איפה בשיעור
- סיום
לפני שמתחילים
התנוחה מעמיסה על הצוואר. לא לתרגל בפציעה או בכאב בצוואר או בגב תחתון, בלחץ דם גבוה, בסחרחורת או בהריון בלי הנחיה מתאימה. לא לסובב את הראש כשהוא על הרצפה. כדאי ללמוד אותה עם מורה מוסמך, ולהתחיל בגרסה עם תמיכה מתחת לגב.
כפיפה לאחור בשכיבה, עם רגליים ישרות, אמות תומכות וחזה מורם, וקצה הראש נוגע קלות ברצפה.
איך עושים את זה
- שוכבים על הגב עם רגליים ישרות וצמודות.
- מחליקים את הידיים מתחת לירכיים, כפות ידיים לרצפה.
- מקרבים את המרפקים זה לזה ולוחצים את האמות לרצפה.
- בשאיפה מרימים את החזה.
- מורידים את קצה הראש לרצפה בעדינות, רק אם הצוואר נוח.
- שומרים על רוב המשקל על האמות.
נשימה
נשימות רגועות אל החזה. אם הנשימה נעשית קשה, יוצאים.
הקלות ועזרים
להניח בלוק או שמיכה לאורך הגב, להשעין את הראש על תמיכה, או להרים רק את החזה ולהשאיר את הסנטר מעט לכיוון החזה.
עיקרון
להרים את החזה בעזרת האמות, כך שרוב המשקל יהיה על הזרועות ולא על הצוואר.
משמעות השם
matsya פירושו דג ו-asana תנוחה.
למה זה טוב
- עשויה לפתוח את החזה ואת קדמת הכתפיים
- עשויה לחזק את שרירי הגב העליון
- מלמדת לשאת משקל על האמות ולא על הצוואר
אזורי גוף קשורים
חזה, כתפיים, צוואר, שרירי הגב
תנוחות הכנה
תנוחות המשך
רקע
המקום ברצף
מקובל לתרגל אותה אחרי עמידת כתפיים או לקראת סיום התרגול.
מקור ורקע
השם קשור בדג, ובמסורת הוא מזוהה עם Matsya, גלגול של האל וישנו. הגרסה עם רגליים ישרות נפוצה בשיעורי יוגה מודרניים.
בתרגול
יציאה מהתנוחה
לוחצים באמות, מרימים מעט את הראש, מקרבים את הסנטר לחזה ומורידים את הגב לאט.
נקודת מבט (דרישטי)
לאחור, אל מה שנמצא מאחורי הראש, בלי לדחוק.
טעויות נפוצות
- משקל כבד על הראש
- הטיה מהירה של הראש לאחור
- סיבוב הראש בתוך התנוחה
- מרפקים שנפתחים לצדדים
וריאציות
- עם בלוק מתחת לגב העליון
- רגליים בלוטוס
אביזרים
בלוק, שמיכה מגולגלת לאורך הגב.
למי זה מתאים
מתאימה למתרגלים ללא בעיות צוואר, ועדיף תחילה בגרסה עם תמיכה.
מתי לתרגל
לקראת סוף התרגול, לעיתים קרובות אחרי עמידת כתפיים.
תנוחות נגד
בגוף
שרירים שמתארכים
- קדמת החזה
- קדמת הכתף
- קדמת הצוואר
שרירים שעובדים
- שרירי הגב העליון
- הזרועות האחוריות
מפרקים
עמוד השדרה, צוואר, כתפיים ומרפקים.
למורים
הנחיות מילוליות
- אמות לרצפה
- מרפקים פנימה
- חזה למעלה
- ראש נוגע קלות
- לא לסובב את הראש
התאמות ותיקונים
לבדוק שרוב המשקל על האמות ושהצוואר לא נושא את הגוף. לא לגעת בראש של התלמיד.
הערות להוראה
ללמד קודם את ההרמה של החזה בלי הורדת הראש, ולהראות יציאה איטית עם סנטר לחזה.
המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי או להדרכה אישית. אם יש כאב, פציעה, היריון או מצב רפואי, כדאי להתייעץ קודם עם רופא ועם ליסה.
עוד תנוחות
שאלה על התנוחה, או בקשה מליסה? לעמוד יצירת הקשר