תנוחת הגשר על הראש

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

ב-Ashtanga Primary Series, לקראת סוף הסדרה, לפני Urdhva Dhanurasana.

מקור ורקע

מוכרת מ-Ashtanga ומ-Light on Yoga של Iyengar. ב-Ashtanga הרגליים נפתחות החוצה והעקבים קרובים.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala

יציאה מהתנוחה

מחזירים את הידיים לרצפה ליד הראש, מקרבים את הרגליים ומורידים את הגב לאט, בלי לגלגל את הראש בכוח.

טעויות נפוצות

• כניסה בלי הכנה של הצוואר
• סיבוב הראש
• הורדת משקל פתאומית
• האגן צונח
• הזרועות משתלבות לפני שיש יציבות

וריאציות

• ידיים על הרצפה ליד הראש
• רגליים פתוחות החוצה, כמו ב-Ashtanga

אביזרים

משטח יציב, בלי כרית רכה מתחת לראש. אפשר להיעזר במורה.

למי זה מתאים

מתאימה רק למתרגלים מנוסים, בליווי מורה.

מתי לתרגל

לקראת סוף תרגול, אחרי חימום מלא של הגב והכתפיים.

שרירים שמתארכים

• חזה
• כופפי הירך
• קדמת הירך

שרירים שעובדים

• ישבן
• ירך אחורית
• זוקפי הגב
• שרירי הצוואר

מפרקים

עמוד השדרה הצווארי, עמוד השדרה, מפרקי הירך.

הנחיות מילוליות

• הידיים תומכות בעלייה
• כפות הרגליים לוחצות
• החזה עולה
• הראש לא זז
• יורדים לאט

התאמות ותיקונים

השגחה צמודה בלבד, בלי ללחוץ על הגוף. אם הצוואר רועד או התלמיד מתוח, מסיימים את התנוחה.

הערות להוראה

לא ללמד בכיתה מעורבת. כדאי להתחיל בעלייה חלקית עם ידיים על הרצפה, ולהאריך רק אחרי הרבה תרגול בליווי.