שלושת הצעדים בשכיבה

חלק מהרצפים

• Ashtanga Advanced Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

מופיעה ברצף המתקדם של Ashtanga.

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga וברצף המתקדם של Ashtanga. השם קשור לסיפור שלושת הצעדים של Vishnu.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מרימים את הרגל בנשיפה, מכופפים את הברך ומניחים את הרגל על הרצפה לאט.

נקודת מבט (דרישטי)

למעלה, אל התקרה.

טעויות נפוצות

• הרגל שעל הרצפה מתרוממת
• משיכה חזקה בכף הרגל
• לחץ בגב התחתון
• כניסה בלי חימום

וריאציות

• Supta Padangusthasana
• אחיזה בכף הרגל בלי הנחת הבוהן על הרצפה

אביזרים

רצועה להתקדמות הדרגתית.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים מנוסים מאוד בעבודה על הירך האחורית, עם ליווי של מורה.

מתי לתרגל

בשיא של תרגול רגליים, אחרי חימום מלא.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• שוק
• ישבן

שרירים שעובדים

• קדמת הירך
• זרועות
• שרירי הליבה

מפרקים

מפרק הירך, הברך והכתפיים.

הנחיות מילוליות

• רגל למטה ארוכה
• לאט מעל הראש
• כתפיים רכות
• עצרו כשיש משיכה חדה

התאמות ותיקונים

לא ללחוץ על הרגל. מסתפקים בהנחיה מילולית.

הערות להוראה

כדאי לבנות את התנוחה בשלבים מ-Supta Padangusthasana ולעצור לפני כל תחושה חדה.