כפיפה קדימה בפיסוק רגליים, ידיים על המותניים

חלק מהרצפים

Ashtanga Primary Series

המקום ברצף

Ashtanga Primary Series: חלק מרצף העמידה, בין Parsvakonasana ל-Parsvottanasana.

מקור ורקע

חלק מסט של ארבע וריאציות במסורת Ashtanga Vinyasa, שם היא מוכרת כווריאציה B. המספור באתר הוא של האתר עצמו.

מקורות

• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala
• מסורת Ashtanga Vinyasa

יציאה מהתנוחה

בשאיפה מרימים את החזה, דוחפים ברגליים ועולים לעמידה עם ידיים על המותניים. מקרבים את הרגליים.

נקודת מבט (דרישטי)

לכיוון האף.

טעויות נפוצות

• הירידה יוצאת מהגב ולא ממפרקי הירך
• הברכיים ננעלות בכוח
• המשקל בורח לעקבים
• הכתפיים נופלות לאוזניים
• עלייה מהירה

וריאציות

• Prasarita Padottanasana עם ידיים על הרצפה
• Prasarita Padottanasana עם ידיים שלובות מאחורי הגב
• Prasarita Padottanasana עם אחיזת הבהונות

אביזרים

לבנים לידיים אם צריך, לתמיכה בירידה.

למי זה מתאים

מתאימה לרוב המתרגלים, עם ירידה בעומק שמתאים לגוף.

מתי לתרגל

בחלק העמידה, אחרי חימום של הרגליים.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• פנים הירך
• גב תחתון

שרירים שעובדים

• קדמת הירך
• ירכיים
• שרירי הליבה

מפרקים

ירכיים וברכיים.

הנחיות מילוליות

• רגליים מקבילות
• שאיפה להארכה
• מתכופפים מהירכיים
• מרפקים לאחור
• קשתות הרגל מורמות
• עולים בשאיפה

התאמות ותיקונים

לבדוק שהמשקל במרכז הרגל ושהאגן נע קדימה, ולא לדחוף את הגב למטה.

הערות להוראה

הידיים על המותניים מורידות את התמיכה מהרצפה, וזה מגלה מיד אם המשקל נשען על העקבים.