תנוחת הצפרדע

חלק מהרצפים

• Ashtanga Intermediate Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Intermediate Series: אחרי Shalabhasana ולפני Dhanurasana.

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga, שם היא נקראת גם Mandukasana, ובסדרה השנייה של Ashtanga.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• מסורת Ashtanga Vinyasa

יציאה מהתנוחה

בנשיפה מרפים מהלחיצה, מורידים את החזה ופושטים את הרגליים.

נקודת מבט (דרישטי)

קדימה ומעט למעלה.

טעויות נפוצות

• דחיפה חזקה של כפות הרגליים אל הרצפה
• ברכיים שנפתחות רחב מאוד
• כיווץ של הצוואר לאחור
• עצירת הנשימה

וריאציות

• Ardha Bhekasana, רגל אחת בכל פעם
• Supta Bhekasana בשכיבה על הגב

אביזרים

שמיכה דקה מתחת לברכיים.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים שנוח להם בכיפוף מלא של הברך וכבר מכירים כפיפות לאחור כמו Bhujangasana ו-Dhanurasana.

מתי לתרגל

באמצע התרגול, אחרי חימום הגב וקדמת הירכיים.

שרירים שמתארכים

• קדמת הירך
• קדמת החזה
• קדמת הכתף
• קדמת השוק

שרירים שעובדים

• שרירי הגב
• זרועות אחוריות
• ישבן

מפרקים

ברכיים, קרסוליים, כתפיים ועמוד השדרה.

הנחיות מילוליות

• מרפקים למעלה
• אצבעות קדימה
• חזה קדימה ולמעלה
• לחיצה רכה

התאמות ותיקונים

לבדוק שהברכיים בקו אחד עם הירכיים ושהלחץ של כף היד הדרגתי. לא ללחוץ על כפות הרגליים של המתרגל.

הערות להוראה

כדאי להתחיל מגרסת רגל אחת ולשאול מה מרגישים בברך לפני שעוברים לשתי הרגליים.