לחיצה על האוזניים, גרסה 1

חלק מהרצפים

• Ashtanga Finishing Sequence
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Finishing Sequence: אחרי Halasana ולפני Urdhva Padmasana.

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga וברצף הסיום של Ashtanga. המספור כאן הוא של האתר. גרסה זו מציגה זרועות ישרות על הרצפה.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מיישרים את הרגליים חזרה ל-Halasana, ומגלגלים את הגב לרצפה חוליה אחר חוליה, בשליטה. נחים כמה נשימות.

נקודת מבט (דרישטי)

לקצה האף, לפי מסורת Ashtanga.

טעויות נפוצות

• סיבוב הראש בתוך התנוחה
• משקל על הצוואר במקום על הכתפיים
• קריסה מהירה של הברכיים לרצפה
• עצירת הנשימה
• הכרחת הברכיים לגעת ברצפה

וריאציות

• Halasana עם כפות רגליים על כיסא
• ידיים שלובות מאחורי הגב
• זרועות מחבקות את הרגליים

אביזרים

שמיכות מקופלות מתחת לכתפיים, כיסא לכפות הרגליים.

למי זה מתאים

מתרגלים עם Halasana ו-Sarvangasana יציבות, שלומדים עם מורה.

מתי לתרגל

בסיום התרגול, אחרי Sarvangasana ו-Halasana, כשהגוף חם.

שרירים שמתארכים

• שרירי הגב
• הצוואר האחורי
• אחורי הירכיים
• הישבן

שרירים שעובדים

• שרירי הליבה
• גב הזרועות
• כתפיים

מפרקים

עמוד השדרה, הכתפיים, הירכיים והברכיים.

הנחיות מילוליות

• ראש ישר
• כתפיים לרצפה
• ברכיים לאט
• נשימה שקטה

התאמות ותיקונים

לבדוק שהראש ישר, שיש מרווח בין הסנטר לחזה ושהמשקל על הכתפיים. לא לוחצים על הגב או על הרגליים של המתרגל.

הערות להוראה

ללמד רק אחרי Halasana יציבה, ולתת תמיד חלופה עם שמיכות או כיסא.