הרמת רגל בשכיבה

המקום ברצף

מתאימה לחלק החימום ולהכנה לעבודת בטן.

מקור ורקע

ב-Light on Yoga השם Urdhva Prasarita Padasana מתאר הרמה של שתי הרגליים יחד, בזוויות עולות. כאן מוצגת הגרסה ברגל אחת, כמו באיור.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga (הגרסה בשתי רגליים)

יציאה מהתנוחה

מורידים את הרגל לאט לרצפה ונחים על הגב.

נקודת מבט (דרישטי)

למעלה, אל התקרה.

טעויות נפוצות

• גב תחתון מתקמר
• הרגל שעל הרצפה נפתחת החוצה
• הרמה מהירה בתנופה
• כיווץ הכתפיים

וריאציות

• הרמת שתי הרגליים יחד
• הזרועות מעל הראש
• הרגל עולה לזווית של 45 מעלות

אביזרים

רצועה סביב כף הרגל המורמת.

למי זה מתאים

מתאימה למתחילים ולמי שרוצה לעבוד על הבטן והירכיים האחוריות בלי נשיאת משקל.

מתי לתרגל

בחימום, או באמצע תרגול לחיזוק הבטן.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• שוק

שרירים שעובדים

• בטן
• כופפי הירך
• קדמת הירך

מפרקים

מפרק הירך והברך.

הנחיות מילוליות

• גב ארוך על הרצפה
• בטן פנימה
• הרגל ישרה
• רגל שנייה לוחצת
• נושמים

התאמות ותיקונים

לבדוק שהאגן לא נוטה לצד ושהרגל שעל הרצפה נשארת פעילה ופונה למעלה.

הערות להוראה

מלמדים אותה לאט. קצב התנועה חשוב יותר מהגובה של הרגל.