תנוחת היונה

חלק מהרצפים

• Ashtanga Intermediate Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Intermediate Series: אחרי Laghu Vajrasana.

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga ובסדרה השנייה של Ashtanga. קל לבלבל את השם עם Eka Pada Rajakapotasana ועם תנוחת היונה הפופולרית בפתיחת ירכיים, שהיא תנוחה אחרת.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• מסורת Ashtanga Vinyasa

יציאה מהתנוחה

משחררים את האחיזה, מניחים את הידיים ודוחפים חזרה למעלה עם ירכיים פעילות. נחים ב-Balasana.

טעויות נפוצות

• הברכיים נפתחות
• האגן נופל לאחור
• לחץ בגב התחתון
• קריסה על הראש
• עצירת נשימה

וריאציות

• Ustrasana
• Laghu Vajrasana
• Kapotasana עם ידיים על העקבים

אביזרים

בלוקים מתחת לידיים, קיר ללמידה, שמיכה מתחת לברכיים.

למי זה מתאים

מתרגלים מתקדמים עם כפיפות לאחור יציבות, בליווי מורה.

מתי לתרגל

בשיא של תרגול כפיפות לאחור.

שרירים שמתארכים

• כופפי הירך
• קדמת הירך
• בטן
• חזה
• קדמת הכתף

שרירים שעובדים

• קדמת הירך
• ישבן
• שרירי הגב
• זרועות

מפרקים

עמוד השדרה, כתפיים, מפרקי הירך, ברכיים.

הנחיות מילוליות

• האגן קדימה
• ירכיים פעילות
• חזה למעלה
• הולכים אל העקבים
• נושמים

התאמות ותיקונים

התאמות רק על ידי מורה מנוסה. הדגש על האגן והירכיים, לא על דחיפת הגב.

הערות להוראה

לבנות את התנוחה דרך Ustrasana ו-Urdhva Dhanurasana. אחרי התנוחה כדאי לנוח ולא לעבור מיד לכפיפה קדימה עמוקה.