דילוג לתוכן
חשבון לשאול את ליסה

כל הסדרות

Ashtanga Primary Series, full practice

אשטנגה: הסדרה הראשונה, תרגול מלא

93 שלבים · כשעה וחצי · בינוני עד מתקדם · נשימה אחת לכל תנועה, ו-5 נשימות בכל תנוחה

לפתוח בבניית שיעור

לפני שמתחילים: זה התרגול המלא, מתחילתו ועד סופו. ברכות השמש מופיעות כאן פעם אחת, ובתרגול חוזרים עליהן כמספר הסבבים. התנוחות לכל צד מתורגלות קודם בימין ואז בשמאל. בהריון, בפציעה או בלחץ דם לא מאוזן מתרגלים רק עם מורה.

לפי הסדר המסורתי של אשטנגה במייסור (K. Pattabhi Jois). כדאי ללמוד את הסדרה עם מורה.

  1. עמידהתנוחת ההר

    Tadasana

    ברכת השמש א׳, 5 סבבים. עומדים זקוף, כפות הרגליים יחד והידיים לצד הגוף.

  2. שאיפהידיים למעלה

    Urdhva hastasana

    מרימים את הידיים דרך הצדדים, עד שכפות הידיים נפגשות מעל הראש.

  3. נשיפהכיפוף קדימה בעמידה

    Uttanasana

    מתכופפים קדימה ממפרקי הירך. אפשר לכופף ברכיים.

  4. שאיפהחצי כפיפה קדימה

    Ardha Uttanasana

    מרימים את הראש ומאריכים את הגב.

  5. נשיפהמקל על ארבע

    Chaturanga Dandasana

    פוסעים או קופצים לאחור ויורדים בשליטה, מרפקים צמודים לגוף.

  6. שאיפהכלב מביט מעלה

    Urdhva Mukha Svanasana

    פותחים את החזה קדימה, הידיים ישרות.

  7. נשיפהכלב מביט מטה

    Adho Mukha Svanasana

    מרימים את האגן לאחור ונשארים 5 נשימות.

  8. שאיפהחצי כפיפה קדימה

    Ardha Uttanasana

    פוסעים או קופצים קדימה, ומאריכים את הגב.

  9. נשיפהכיפוף קדימה בעמידה

    Uttanasana

    מתכופפים קדימה.

  10. שאיפהידיים למעלה

    Urdhva hastasana

    עולים לעמידה, ידיים למעלה.

  11. נשיפהתנוחת ההר

    Tadasana

    מורידים את הידיים וחוזרים לעמידה.

  12. עמידהתנוחת ההר

    Tadasana

    ברכת השמש ב׳, 3-5 סבבים. עומדים זקוף, כפות הרגליים יחד.

  13. שאיפהתנוחת הכיסא

    Utkatasana

    מכופפים ברכיים ומרימים את הידיים.

  14. נשיפהכיפוף קדימה בעמידה

    Uttanasana

    מיישרים רגליים ומתכופפים קדימה.

  15. שאיפהחצי כפיפה קדימה

    Ardha Uttanasana

    מאריכים את הגב.

  16. נשיפהמקל על ארבע

    Chaturanga Dandasana

    פוסעים או קופצים לאחור ויורדים בשליטה.

  17. שאיפהכלב מביט מעלה

    Urdhva Mukha Svanasana

    פותחים את החזה.

  18. נשיפהכלב מביט מטה

    Adho Mukha Svanasana

    מרימים את האגן לאחור.

  19. שאיפהלוחם 1

    Virabhadrasana 1

    כף רגל ימין קדימה, העקב האחורי מסתובב, ועולים עם ידיים למעלה.

  20. נשיפהמקל על ארבע

    Chaturanga Dandasana

    מניחים ידיים, חוזרים לאחור ויורדים בשליטה.

  21. שאיפהכלב מביט מעלה

    Urdhva Mukha Svanasana

    פותחים את החזה.

  22. נשיפהכלב מביט מטה

    Adho Mukha Svanasana

    מרימים את האגן לאחור.

  23. שאיפהלוחם 1

    Virabhadrasana 1

    כף רגל שמאל קדימה, ועולים עם ידיים למעלה.

  24. נשיפהמקל על ארבע

    Chaturanga Dandasana

    מניחים ידיים, חוזרים לאחור ויורדים בשליטה.

  25. שאיפהכלב מביט מעלה

    Urdhva Mukha Svanasana

    פותחים את החזה.

  26. נשיפהכלב מביט מטה

    Adho Mukha Svanasana

    מרימים את האגן לאחור ונשארים 5 נשימות.

  27. שאיפהחצי כפיפה קדימה

    Ardha Uttanasana

    פוסעים או קופצים קדימה ומאריכים את הגב.

  28. נשיפהכיפוף קדימה בעמידה

    Uttanasana

    מתכופפים קדימה.

  29. שאיפהתנוחת הכיסא

    Utkatasana

    מכופפים ברכיים ומרימים את הידיים.

  30. נשיפהתנוחת ההר

    Tadasana

    מיישרים רגליים וחוזרים לעמידה.

  31. 5 נשימותאחיזת הבוהן הגדולה

    Padangusthasana

    רצף העמידה. אוחזים בבהונות הגדולות ומתכופפים קדימה.

  32. 5 נשימותיד מתחת לרגל

    Pada Hastasana

    כפות הידיים מתחת לכפות הרגליים.

  33. 5 נשימות לכל צדתנוחת המשולש

    Utthita Trikonasana

    פיסוק רחב, נטייה לצד עם הגוף פתוח.

  34. 5 נשימות לכל צדהמשולש המסובב

    Parivrtta Trikonasana

    אותו מנח, עם פיתול לכיוון הרגל הקדמית.

  35. 5 נשימות לכל צדזווית צד מורחבת

    Utthita Parsvakonasana

    ברך קדמית כפופה, והזרוע העליונה מאריכה את הקו.

  36. 5 נשימות לכל צדזווית צדדית בפיתול

    Parivrtta parsvakonasana

    לאנג׳ עם פיתול.

  37. 5 נשימותכיפוף קדימה בפיסוק רחב

    prasarita padottanasana 1

    פיסוק רחב, ידיים על הרצפה.

  38. 5 נשימותכפיפה קדימה בפיסוק רגליים, ידיים על המותניים

    Prasarita Padottanasana 2

    ידיים על המותניים.

  39. 5 נשימותכפיפה קדימה בפיסוק רגליים, ידיים שלובות מאחור

    Prasarita Padottanasana 3

    ידיים שלובות מאחור.

  40. 5 נשימותכפיפה קדימה בפיסוק רגליים, אחיזת הבהונות

    Prasarita Padottanasana 4

    אחיזה בבהונות.

  41. 5 נשימות לכל צדמתיחת צד אינטנסיבית

    Parsvottanasana

    כיפוף מעל הרגל הקדמית.

  42. 5 נשימות לכל מצבאחיזת הבוהן בעמידה

    Utthita Hasta Padangusthasana

    שיווי משקל ואחיזת הבוהן, קדימה ולצד. כל צד.

  43. 5 נשימות לכל צדכפיפה קדימה בעמידה בחצי לוטוס קשור

    Ardha Baddha Padmottanasana

    רגל בחצי לוטוס וכיפוף קדימה. רק אם הברך נוחה.

  44. 5 נשימותתנוחת הכיסא

    Utkatasana

    ברכיים כפופות וידיים למעלה.

  45. 5 נשימות לכל צדלוחם 1

    Virabhadrasana 1

    לאנג׳ גבוה וידיים למעלה.

  46. 5 נשימות לכל צדלוחם 2

    Virabhadrasana 2

    פותחים את הירכיים לצד, ידיים בקו הכתפיים.

  47. 5 נשימותתנוחת המקל

    Dandasana

    הסדרה הראשונה. יושבים עם רגליים ישרות וגב ארוך.

  48. 5 נשימותמתיחת צד הגוף האחורי

    Paschimottanasana

    A: אוחזים בבהונות הגדולות.

  49. 5 נשימותמתיחת צד הגוף האחורי

    Paschimottanasana

    B: אוחזים בצדדים של כפות הרגליים.

  50. 5 נשימותמתיחת צד הגוף האחורי

    Paschimottanasana

    C: אוחזים בשורש כף היד מעבר לכפות הרגליים.

  51. 5 נשימותמתיחת הצד הקדמי

    Purvottanasana 2

    מרימים את האגן, רגליים ישרות, והחזה פתוח.

  52. 5 נשימותכפיפה קדימה בחצי לוטוס קשור

    Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

    רגל אחת בחצי לוטוס, היד אוחזת בה מאחורי הגב. כל צד.

  53. 5 נשימותקיפול על שלוש נקודות

    Triang Mukhaika Pada Paschimottanasana

    רגל אחת מקופלת לאחור. כל צד.

  54. 5 נשימותתנוחת הראש לברך

    Janu Sirsasana

    A: העקב במפשעה. כל צד.

  55. 5 נשימותתנוחת הראש לברך

    Janu Sirsasana

    B: יושבים על העקב. כל צד.

  56. 5 נשימותתנוחת הראש לברך

    Janu Sirsasana

    C: הבהונות על הרצפה והעקב למעלה. רק אם הברך נוחה. כל צד.

  57. 5 נשימותתנוחת מאריצ׳י א׳

    Marichyasana A

    כל צד.

  58. 5 נשימותפיתול החכם מריצ׳י עם רגל ישרה

    Marichyasana B

    עם חצי לוטוס. כל צד.

  59. 5 נשימותתנוחת מאריצ׳י ג׳

    Marichyasana C

    פיתול. כל צד.

  60. 5 נשימותפיתול החכם מריצ׳י עם רגל מקופלת

    Marichyasana D

    פיתול עם חצי לוטוס. כל צד.

  61. 5 נשימות, 5 פעמיםהסירה המלאה

    Paripurna Navasana

    בין הסבבים מרימים את הגוף על הידיים.

  62. 5 נשימותתנוחת הלחץ על הזרועות

    Bhujapidasana

    מאיזון על הידיים יורדים עם הסנטר לרצפה.

  63. 5 נשימותתנוחת הצב

    Kurmasana

    כפיפה עמוקה קדימה מישיבה רחבה, שבה הזרועות נמתחות לצדדים מתחת לברכיים.

  64. 5 נשימותהצב הישן

    Supta Kurmasana

    קיפול עמוק שבו הזרועות נכרכות מתחת לרגליים ומאחורי הגב, וכפות הרגליים משתלבות מאחורי הראש.

  65. 9 גלגוליםתנוחת העובר ברחם

    Garbha Pindasana

    מתגלגלים על הגב במעגל, ומגיעים לקוקוטאסנה.

  66. 5 נשימותתנוחת התרנגול

    kukkutasana

    שיווי משקל על הידיים שבו הרגליים ב-Padmasana, והזרועות מושחלות דרך הרגליים עד לרצפה.

  67. 5 נשימותתנוחת הזווית הקשורה

    Baddha Konasana

    A: גב ארוך.

  68. 5 נשימותתנוחת הזווית הקשורה

    Baddha Konasana

    B: כפיפה קדימה עם גב ארוך.

  69. 5 נשימותזווית פתוחה בישיבה

    Upavistha Konasana

    A: כפיפה קדימה, אחיזה בכפות הרגליים.

  70. 5 נשימותזווית פתוחה בישיבה

    Upavistha Konasana

    B: עולים לאיזון על עצמות הישיבה, רגליים באוויר.

  71. 5 נשימותהזווית בשכיבה

    Supta Konasana

    מתגלגלים לאחור ובחזרה.

  72. 5 נשימותאחיזת הבוהן בשכיבה

    Supta Padangusthasana

    A: רגל למעלה וסנטר לשוק. כל צד.

  73. 5 נשימותאחיזת הבוהן בשכיבה

    Supta Padangusthasana

    B: הרגל נפתחת לצד והמבט לצד השני. כל צד.

  74. 5 נשימותאחיזת שתי הבהונות

    Ubhaya Padangusthasana

    איזון עם אחיזה בבהונות.

  75. 5 נשימותמתיחה קדימה עם פנים למעלה, באיזון

    urdhva mukha paschimottanasana

    איזון עם אחיזה בצדי כפות הרגליים.

  76. 5 נשימותתנוחת הגשר על הראש

    Setu Bandhasana

    קודקוד הראש על הרצפה וידיים שלובות על החזה. לא מתאים בפגיעה בצוואר.

  77. 5 נשימות, 3 פעמיםגלגל, ברכיים כפופות

    Urdhva Dhanurasana 1

    רצף הסיום. גלגל מלא. אפשר להחליף בגשר.

  78. 10 נשימותמתיחת צד הגוף האחורי

    Paschimottanasana

    כפיפה קדימה אחרי הגלגל.

  79. 10 נשימותעמידת הכתפיים

    Salamba Sarvangasana 1

    עמידת כתפיים. מומלץ ללמוד עם מורה.

  80. 8 נשימותתנוחת המחרשה

    Halasana 1

    מחליקים לתנוחת המחרשה.

  81. 8 נשימותלחיצה על האוזניים, גרסה 1

    Karnapidasana 1

    ברכיים ליד האוזניים.

  82. 8 נשימותלוטוס הפוך בעמידת כתפיים

    Urdhva Padmasana in Sarvangasana 1

    לוטוס בעמידת כתפיים.

  83. 8 נשימותתנוחת העובר בעמידת כתפיים

    Pindasana in Sarvangasana

    מקפלים את הלוטוס אל החזה.

  84. 8 נשימותתנוחת הדג

    Matsyasana 1

    הדג, נגד לעמידת הכתפיים.

  85. 8 נשימותהרמת רגליים עם חזה מורם

    Uttana Padasana

    הרגליים והידיים מורמות.

  86. 15-25 נשימותעמידת ראש עם תמיכה

    Salamba Sirsasana

    A: עמידת ראש. מומלץ ללמוד עם מורה.

  87. 10 נשימותהמטה המורם

    Urdhva Dandasana

    B: הרגליים יורדות עד שהן מקבילות לרצפה.

  88. 5 נשימותתנוחת הילד

    Balasana

    מנוחה קצרה אחרי עמידת הראש.

  89. 10 נשימותלוטוס קשור

    Baddha Padmasana

    לוטוס עם ידיים קשורות מאחורי הגב.

  90. 10 נשימותחותם היוגה

    Yoga Mudrasana

    מתכופפים קדימה מהלוטוס הקשור.

  91. 10 נשימותישיבת הלוטוס

    Padmasana

    לוטוס עם ידיים על הברכיים, נשימה עמוקה.

  92. 10 נשימותהמאזניים

    Tolasana

    Utpluthih: מרימים את הגוף מהלוטוס על הידיים.

  93. 5-10 דקותתנוחת הגופה

    Savasana

    מנוחה.

המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי או להדרכה אישית. אם יש כאב, פציעה, היריון או מצב רפואי, כדאי להתייעץ קודם עם רופא ועם ליסה.

שאלה, התאמה אישית או שיעור? לכתוב לליסה

תפריט נגישות

Lisa Yoga - יוגה ליסה ינאי אנו משתמשים בעוגיות כדי להבטיח את תפקוד האתר ולשפר את חוויית המשתמש. אפשר לבחור אילו סוגי עוגיות להפעיל.
בחירת עוגיות
מדיניות הפרטיות