כפיפה קדימה בפיסוק רגליים, אחיזת הבהונות

חלק מהרצפים

Ashtanga Primary Series

המקום ברצף

Ashtanga Primary Series: חלק מרצף העמידה, בין Parsvakonasana ל-Parsvottanasana.

מקור ורקע

חלק מסט של ארבע וריאציות במסורת Ashtanga Vinyasa, שם היא מוכרת כווריאציה D. המספור באתר הוא של האתר עצמו.

מקורות

• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala
• מסורת Ashtanga Vinyasa

יציאה מהתנוחה

בשאיפה מרימים את הראש ומאריכים את הגב. משחררים את הבהונות, מניחים ידיים על המותניים ועולים. מקרבים את הרגליים.

נקודת מבט (דרישטי)

לכיוון האף.

טעויות נפוצות

• משיכה בכוח בבהונות
• גב מעוגל
• מרפקים שנפתחים לאחור במקום לצדדים
• הברכיים ננעלות בכוח
• עלייה מהירה

וריאציות

• Prasarita Padottanasana עם ידיים על המותניים
• Prasarita Padottanasana עם ידיים שלובות מאחורי הגב
• אחיזה ברצועה

אביזרים

רצועה סביב כפות הרגליים, לבנים.

למי זה מתאים

מתאימה לרוב המתרגלים, עם ירידה בעומק שמתאים לגוף.

מתי לתרגל

בחלק העמידה, אחרי חימום של הרגליים.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• פנים הירך
• גב תחתון

שרירים שעובדים

• קדמת הירך
• ירכיים
• שרירי הליבה

מפרקים

ירכיים וברכיים.

הנחיות מילוליות

• רגליים מקבילות
• אוחזים בבהונות
• גב ארוך בשאיפה
• מרפקים לצדדים
• ראש יורד בנשיפה
• עולים בשליטה

התאמות ותיקונים

לבדוק שהמרפקים נפתחים לצדדים ושהכתפיים לא נופלות. לא ללחוץ על הגב.

הערות להוראה

השאיפה עם הגב הארוך היא לב התנוחה. אם הגב מתעגל, כדאי להישאר בשלב הזה ולא להעמיק.