ישיבה בפיסוק רגליים מלא לצדדים

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

לקראת סוף תרגול פתיחת אגן, אחרי חימום מלא של הירכיים.

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga של Iyengar, בקרבת Hanumanasana.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מניחים את הידיים על הרצפה, מכופפים ברכיים ומקרבים את הרגליים לאט.

נקודת מבט (דרישטי)

מטה, בעיניים רכות, או קדימה.

טעויות נפוצות

• כפיית הטווח
• הברכיים והאצבעות מסתובבות קדימה
• האגן נוטה לאחור והגב מתעגל
• החזקת הנשימה

וריאציות

• ידיים על הרצפה
• Upavistha Konasana עם כפיפה קדימה

אביזרים

שמיכה מקופלת מתחת לאגן, ובלוקים מתחת לידיים.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים עם גמישות טובה במפשעה. כל השאר יכולים לעבוד בגרסה החלקית.

מתי לתרגל

אחרי חימום מלא של הירכיים, לא בתחילת התרגול.

שרירים שמתארכים

• מקרבי הירך
• ירך אחורית
• מפשעה

שרירים שעובדים

• זוקפי הגב
• שרירי הליבה

מפרקים

מפרקי הירך, ברכיים.

הנחיות מילוליות

• מרחיקים לאט
• ברכיים לתקרה
• האגן זקוף
• עמוד השדרה ארוך
• נושמים

התאמות ותיקונים

לא ללחוץ על הירכיים ולא להעמיק במקום התלמיד. אפשר להציע הגבהה מתחת לאגן.

הערות להוראה

ההתקדמות כאן איטית ושונה מאדם לאדם. כדאי להציב מטרה של זקיפה ונשימה, לא של מרחק הרגליים.