Lisa Yoga
תמונות נוספות
תנוחת העקרב 1
Vrschikasana 1
Scorpion Pose 1 · ורישצ׳יקאסנה
- רמה
- מתקדם
- זמן החזקה
- כמה נשימות, כל עוד הכתפיים יציבות
- סוג
- היפוך, כפיפה לאחור
- איפה בשיעור
- שיא
לפני שמתחילים
תנוחה מתקדמת שמשלבת היפוך וכפיפה עמוקה: ללמוד רק עם מורה מוסמך. לא לתרגל בפציעה בצוואר, בכתף, במרפק או בגב תחתון, בלחץ דם לא מאוזן, בבעיות עיניים כמו גלאוקומה, בסחרחורות או בהריון. להתחיל ליד קיר, לא לפנות את הצוואר בזמן התנוחה, ולרדת מיד אם יש כאב או סחרחורת.
איזון הפוך על האמות, עם כפיפה עמוקה לאחור שבה הברכיים מתכופפות וכפות הרגליים יורדות אל הראש.
איך עושים את זה
- לומדים את התנוחה עם מורה מוסמך, אחרי שליטה ב-Pincha Mayurasana ובכפיפות לאחור.
- כורעים ומניחים את האמות על הרצפה ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פתוחות.
- מרימים את האגן ועולים ל-Pincha Mayurasana ליד קיר, בליווי.
- מרימים את החזה ומעבירים אותו קדימה, ומכופפים את הברכיים.
- מורידים את כפות הרגליים לאט אל הראש רק כשהכתפיים יציבות.
נשימה
נשימה רגועה ורציפה, בלי לעצור. נשיפה ביציאה.
הקלות ועזרים
לעבוד על Pincha Mayurasana ליד קיר, להישאר עם רגליים ישרות, או לתרגל Dolphin. חלופה ללא היפוך: Sphinx ו-Dhanurasana.
עיקרון
להחזיק בסיס חזק באמות ובכתפיים, ולפזר את הכפיפה לאורך הגב כולו ולא רק בגב התחתון.
משמעות השם
vrschika פירושו עקרב, ו-asana פירושו תנוחה.
למה זה טוב
- עשויה לחזק את הכתפיים והזרועות
- עשויה להגדיל את התנועה של עמוד השדרה בכפיפה לאחור
- מלמדת ריכוז ואיזון
אזורי גוף קשורים
זרועות, כתפיים, עמוד השדרה, קדמת הירך
תנוחות הכנה
תנוחות המשך
רקע
חלק מהרצפים
- Ashtanga Advanced Series
- Iyengar - Light on Yoga
המקום ברצף
Iyengar - Light on Yoga: מופיעה כ-Vrschikasana I על האמות. תנוחה בשם הזה מופיעה גם ב-Ashtanga Advanced Series.
מקור ורקע
השם מתאר את צורת העקרב שמרים את זנבו. הצורה על האמות מתועדת בספר Light on Yoga.
מקורות
B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
בתרגול
יציאה מהתנוחה
מיישרים את הרגליים לתקרה, מורידים רגל אחת ואחריה את השנייה בשליטה, ונחים בתנוחת הילד.
נקודת מבט (דרישטי)
לרצפה, מעט לפנים בין הידיים.
טעויות נפוצות
- כל הכפיפה נופלת לגב התחתון
- הכתפיים קורסות
- המרפקים נפתחים
- הזזת הראש בזמן ההחזקה
וריאציות
- Pincha Mayurasana ליד קיר
- כפות רגליים נוגעות בקיר
- Vrschikasana 2 על הידיים
אביזרים
קיר ללימוד, ושמיכה דקה מתחת לאמות.
למי זה מתאים
מתרגלים מנוסים מאוד עם איזון אמות יציב, בליווי מורה.
מתי לתרגל
בשיא התרגול, אחרי חימום מלא של הכתפיים והגב.
תנוחות נגד
בגוף
שרירים שמתארכים
- קדמת הירך
- בטן
- חזה
- כתפיים
שרירים שעובדים
- כתפיים
- זרועות
- שרירי הגב
- שרירי הליבה
מפרקים
כתפיים, מרפקים, עמוד השדרה וברכיים.
למורים
הנחיות מילוליות
- אמות דוחפות
- החזה קדימה
- הכתפיים פעילות
- הברכיים רכות
- נושמים
התאמות ותיקונים
ליווי צמוד רק על ידי מורה מנוסה. לא ללחוץ על הגב התחתון.
הערות להוראה
לדרוש Pincha Mayurasana יציבה ללא קיר לפני שמכופפים ברכיים.
המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי או להדרכה אישית. אם יש כאב, פציעה, היריון או מצב רפואי, כדאי להתייעץ קודם עם רופא ועם ליסה.
עוד תנוחות
שאלה על התנוחה, או בקשה מליסה? לעמוד יצירת הקשר