כל הסדרות

1. 

   5 נשימות·תנוחת המקל

   Dandasana

   יושבים עם רגליים ישרות וגב ארוך.

2. 

   5 נשימות·מתיחת צד הגוף האחורי

   Paschimottanasana

   A: אוחזים בבהונות הגדולות.

3. 

   5 נשימות·מתיחת צד הגוף האחורי

   Paschimottanasana

   B: אוחזים בצדדים של כפות הרגליים.

4. 

   5 נשימות·מתיחת צד הגוף האחורי

   Paschimottanasana

   C: אוחזים בשורש כף היד מעבר לכפות הרגליים.

5. 

   5 נשימות·מתיחת הצד הקדמי

   Purvottanasana 2

   מרימים את האגן, רגליים ישרות, והחזה פתוח.

6. 

   5 נשימות·כפיפה קדימה בחצי לוטוס קשור

   Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

   רגל אחת בחצי לוטוס, היד אוחזת בה מאחורי הגב. כל צד.

7. 

   5 נשימות·קיפול על שלוש נקודות

   Triang Mukhaika Pada Paschimottanasana

   רגל אחת מקופלת לאחור. כל צד.

8. 

   5 נשימות·תנוחת הראש לברך

   Janu Sirsasana

   A: העקב במפשעה. כל צד.

9. 

   5 נשימות·תנוחת הראש לברך

   Janu Sirsasana

   B: יושבים על העקב. כל צד.

10. 

    5 נשימות·תנוחת הראש לברך

    Janu Sirsasana

    C: הבהונות על הרצפה והעקב למעלה. רק אם הברך נוחה. כל צד.

11. 

    5 נשימות·תנוחת מאריצ׳י א׳

    Marichyasana A

    כל צד.

12. 

    5 נשימות·פיתול החכם מריצ׳י עם רגל ישרה

    Marichyasana B

    עם חצי לוטוס. כל צד.

13. 

    5 נשימות·תנוחת מאריצ׳י ג׳

    Marichyasana C

    פיתול. כל צד.

14. 

    5 נשימות·פיתול החכם מריצ׳י עם רגל מקופלת

    Marichyasana D

    פיתול עם חצי לוטוס. כל צד.

15. 

    5 נשימות, 5 פעמים·הסירה המלאה

    Paripurna Navasana

    בין הסבבים מרימים את הגוף על הידיים.

16. 

    5 נשימות·תנוחת הלחץ על הזרועות

    Bhujapidasana

    מאיזון על הידיים יורדים עם הסנטר לרצפה.

17. 

    5 נשימות·תנוחת הצב

    Kurmasana

    כפיפה עמוקה קדימה מישיבה רחבה, שבה הזרועות נמתחות לצדדים מתחת לברכיים.

18. 

    5 נשימות·הצב הישן

    Supta Kurmasana

    קיפול עמוק שבו הזרועות נכרכות מתחת לרגליים ומאחורי הגב, וכפות הרגליים משתלבות מאחורי הראש.

19. 

    9 גלגולים·תנוחת העובר ברחם

    Garbha Pindasana

    מתגלגלים על הגב במעגל, ומגיעים לקוקוטאסנה.

20. 

    5 נשימות·תנוחת התרנגול

    kukkutasana

    שיווי משקל על הידיים שבו הרגליים ב-Padmasana, והזרועות מושחלות דרך הרגליים עד לרצפה.

21. 

    5 נשימות·תנוחת הזווית הקשורה

    Baddha Konasana

    A: גב ארוך.

22. 

    5 נשימות·תנוחת הזווית הקשורה

    Baddha Konasana

    B: כפיפה קדימה עם גב ארוך.

23. 

    5 נשימות·זווית פתוחה בישיבה

    Upavistha Konasana

    A: כפיפה קדימה, אחיזה בכפות הרגליים.

24. 

    5 נשימות·זווית פתוחה בישיבה

    Upavistha Konasana

    B: עולים לאיזון על עצמות הישיבה, רגליים באוויר.

25. 

    5 נשימות·הזווית בשכיבה

    Supta Konasana

    מתגלגלים לאחור ובחזרה.

26. 

    5 נשימות·אחיזת הבוהן בשכיבה

    Supta Padangusthasana

    A: רגל למעלה וסנטר לשוק. כל צד.

27. 

    5 נשימות·אחיזת הבוהן בשכיבה

    Supta Padangusthasana

    B: הרגל נפתחת לצד והמבט לצד השני. כל צד.

28. 

    5 נשימות·אחיזת שתי הבהונות

    Ubhaya Padangusthasana

    איזון עם אחיזה בבהונות.

29. 

    5 נשימות·מתיחה קדימה עם פנים למעלה, באיזון

    urdhva mukha paschimottanasana

    איזון עם אחיזה בצדי כפות הרגליים.

30. 

    5 נשימות·תנוחת הגשר על הראש

    Setu Bandhasana

    קודקוד הראש על הרצפה וידיים שלובות על החזה. לא מתאים בפגיעה בצוואר.

×

·

הקודםהבא